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オススメ食材リスト

迷ったらここから選ぶだけ。
ダイエットの味方になる食材を、栄養素の数字つきでまとめました。

★特におすすめ

▲少量ならOK・注意

✖できるだけ避ける

旬旬の時期

摂取量の目安
体重×1.5〜2.0g（例 60kg → 90〜120g）

選び方のポイント
低脂質（必須脂肪酸は許容）／低コスト／入手しやすさ／高アミノ酸スコア

魚介類（ローファット・健康目的でオススメ）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
あさり旬 4〜5, 9〜10月	30	6	0.3	0.4
ホタテ旬 5〜8, 12〜3月	71	14	0.9	2.4
たこ	70	16.4	0.7	0.1
エビ	82	19.6	0.6	0
イカ	88	18.1	1.2	0.1
サワラ旬 10〜6月	161	20.1	9.7	0.1
タイ旬 2〜4月	160	20.9	9.4	0.1
ホッケ旬 5〜7, 11月	115	17	4.4	0.1
アジ旬 5〜8月	112	19.7	4.5	0.1
カツオ（初鰹）旬 5〜6月	114	25.8	0.5	0.1
カンパチ旬 6〜9月	129	21	4.1	0.1
イワシ旬 7〜10月	168	20.7	10.6	0.1
ウナギ旬 7〜12月	228	17.1	19.3	0.3
サンマ旬 9〜10月	310	19	25	0.1
カツオ（戻り鰹）旬 9〜10月	165	25	6.2	0.1
サケ旬 9〜11月	132	22	4.5	0.1
サバ旬 11〜12月	202	20.7	12.1	0.3
シシャモ旬 11〜12月	152	21	8.1	0.2
イナダ・ハマチ旬 11〜1月	217	20.7	17.2	0.3
タラ旬 12〜1月	77	17.6	0.2	0.1
ブリ旬 12〜1月	222	21.4	17.6	0.3
▲マグロ（赤身）	125	26.4	1.4	0.1
▲マグロ（トロ）	345	20.4	29.1	0.3
ノンオイルツナ缶	71	16	0.7	0.2
▲かまぼこ	94	12	0.9	9.7
▲白はんぺん	93	9.9	1	11.4
▲黒はんぺん	125	11.2	2.9	13.7
▲ちくわ	120	12	2	13.5

▲は少量ならOK。ケトジェニックダイエットならアリ。

肉類（オススメ＝低脂質）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏ササミ	105	23	0.8	0
鶏ムネ肉（皮なし）	105	23.3	1.9	0.1
鶏モモ肉（皮なし）	127	19	5	0
鶏砂肝	94	18.3	1.8	0
鶏レバー	111	18.9	3.1	0.6
鶏軟骨	54	12.5	0.4	0.4
豚ヒレ肉	112	23	1.7	0.1
豚モモ肉	171	20.5	10.2	0.2
豚レバー	131	20	3.7	2.5
牛ヒレ肉	133	20.5	4.8	0.3
牛内モモ肉	140	22.5	4.6	0.5
牛レバー	131	20	3.7	3.7
▲ハム	—	—	—	—

肉類・脂質多め（比較・摂りすぎ注意）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏ハツ	186	14.5	15.5	0
鶏ムネ肉（皮付き）	133	21.3	5.9	0.1
鶏モモ肉（皮付き）	229	25	13	0
鶏手羽先	207	17.4	16.2	0
鶏手羽元	175	18.2	12.8	0
豚ロース	327	27	23	0.3
豚肩ロース	253	17	19	0.1
▲豚バラ	386	14	35	0.1
牛サーロイン	273	17.4	23.7	0.4
牛肩ロース	240	17.9	17.4	0.1
牛タン	268	15	22	0.1
▲牛カルビ	338	14.4	32.9	0.2
牛ハラミ	220	26	12	0
✖ウインナー	323	12.4	29.3	2.9
✖ベーコン	405	13	39	0.3
✖サラミ	336	22	26	2.4

大豆製品

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
絹ごし豆腐	56	5.3	3.5	2.0	0.9
木綿豆腐	73	7.0	4.9	1.5	1.1
高野豆腐（乾燥）	536	50.5	34.1	6	1.8
高野豆腐（戻し）	89	8.4	5.6	1	0.3
納豆（1パック=50g）	95	8.3	5	6.1	3.4
蒸し大豆	186	16.6	9.8	13.8	8.6
大豆ミート	108	16.7	0.9	9.1	4.8
おから	110	6	3.6	14	11.4
湯葉	231	22	14	4.1	0.8
枝豆	135	12	6	9	5
ソイプロテイン（粉）	387	79	3	8	4.2

※炭水化物の「食繊」欄は食物繊維量（含む）。

卵類

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏卵（M1個=60g）	74	6.3	5.3	0.2
うずらの卵	179	13	13	0.3

乳製品（オススメ）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ギリシャヨーグルト	99	10.2	4.3	4.9
カッテージチーズ	104	13	4.5	1.9
ホエイプロテイン・WPC（粉）	393	73.6	5.7	11.7

乳製品・脂質多め（比較）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
モッツァレラ	269	18.4	19.9	0
カマンベール	291	19.1	24.7	0
ゴーダ	380	26	29	1.4
チェダー	423	26	34	0.4
プロセスチーズ	338	23	26	1.3
クリームチーズ	346	8	33	2.3

該当する食材が見つかりませんでした。

摂取量の目安
脂質全体体重×0.5〜1.0g（男女共通 / 例60kg→30〜60g）
オメガ3 男2.0g〜 / 女1.6g〜　オメガ6 男10g〜 / 女8g〜
飽和脂肪酸男〜13g / 女〜10g　トランス脂肪酸〜1g

選び方のポイント
必須脂肪酸を十分摂った上で適宜その他を。
オメガ3（DHA/EPA/α-リノレン酸＝必須）、オメガ6（リノール酸/アラキドン酸＝必須）、中鎖脂肪酸（MCT＝ケトに有効）、オメガ9（オレイン酸＝優先度低）。
★比率：オメガ3：オメガ6 ＝ 1:3〜1:4 目標。基本は食材から。トランス/飽和（特に動物性）は極力控える。

調理油の選び方
オレイン酸3割以上 / ビタミンE等抗酸化物質 / ガラス容器 / 黒い容器。

豆類（オメガ6 リノール酸系）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
絹ごし豆腐	56	5.3	3.5	2.0
木綿豆腐	73	7	4.9	1.5
高野豆腐（乾燥）	536	50.5	34.1	6
高野豆腐（戻し）	89	8.4	5.6	1
納豆	95	8.3	5	6.1
蒸し大豆	186	16.6	9.8	13.8
おから	110	6	3.6	14
湯葉	231	22	14	4.1
ピーナッツ（落花生）	585	27	49	20
枝豆	135	12	6	9

卵（オメガ6 アラキドン酸）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏卵	74	6.3	5.3	0.2
うずらの卵	179	13	13	0.3

野菜（オメガ9 オレイン酸）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
アボカド	176	2.1	17.5	7.9

魚介類（オメガ3 EPA/DHA）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
タイ	160	20.1	9.7	0.1
ホッケ	115	17	4.4	0.1
アジ	112	19.7	4.5	0.1
カンパチ	129	21	4.1	0.1
イワシ	168	20.7	10.6	0.1
ウナギ	228	17.1	19.3	0.3
サンマ	310	19	25	0.1
カツオ（戻り）	165	25	6.2	0.1
サケ	132	22	4.5	0.1
サバ	202	20.7	12.1	0.3
シシャモ	152	21	8.1	0.2
イナダ・ハマチ	217	20.7	17.2	0.3
ブリ	222	21.4	17.6	0.3
▲マグロ（トロ）	345	20.4	29.1	0.3

ナッツ類

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
クルミ（αリノレン酸＝オメガ3）	713	14.6	68.8	11.7
アーモンド	609	19.6	51.8	20.9
カシューナッツ	603	15.3	46	34.1
ピスタチオ	614	17	56	21
マカダミアナッツ	751	8.3	76.7	12.2

調理油（基本は控える）

揚げ物に
★ 米油（圧搾）／太白ごま油／綿実油

炒め物に
★ エキストラバージンオリーブオイル／ひまわり油（ハイオレック種）

MCTオイル
【使うべき人】ケト中 / 運動パフォーマンスを上げたい / 腸内環境を整えたい / 胃腸が弱く少食でも増量したい
【使い方】加熱しない。

該当する食材が見つかりませんでした。

摂取量の目安
1日の総カロリーからP・F分を引いた残り。
食物繊維男21g〜 / 女18g〜。

選び方のポイント
でんぷん質×食物繊維が多い / 脂質を含まない。
★最強の組み合わせ「白米」＆「もち麦」＝もち麦:白米＝1:5（例 3合炊くなら0.5合もち麦＋2.5合白米）。

穀類（食物繊維多）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
玄米（生）	349	7	2.7	74	3
5分づき米	352	6.5	2.3	75.5	1.8
★ もち麦	342	7.4	1.8	80.2	12.8
雑穀	380	14.3	9.3	62.7	6.3
スーパー大麦	343	14.9	7.8	65.5	24.9
十割蕎麦	344	14	2.3	66.7	3.7
二八そば	362	12.1	2.7	69.7	3.3
オートミール（えん麦）	380	14	6	69	9.2
全粒粉パン	247	13	3.4	41	7
ライ麦パン	264	8	2.2	53	5.6
全粒粉パスタ	347	14.3	3.0	69.9	8.5

穀類（食物繊維少）

食物繊維は野菜・果物・海藻から補う。

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
白米（生）	356	6	0.9	77	0.5
もち米	343	6.4	1.2	77.2	0.5
ベーグル	250	10	1.5	49	4.1
フランスパン	278	9	1.3	58	2.7
イングリッシュマフィン	228	8	3.6	41	1.2
食パン	248	8.9	4.1	46.4	4.2
うどん（乾）	333	8.5	1.1	71.9	2.4
そうめん（乾）	346	10.2	1.7	74	2.9
パスタ（乾）	347	12.9	1.8	73.1	5.4
ナン	257	10.3	3.4	47.6	2
春雨（乾）	342	0.1	0.2	85	1.4
フォー（乾）	354	1.3	0	82	0.8
米粉パン	247	3.4	3.1	51.3	0.9

野菜（糖質多め・炭水化物としてカウント）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
サツマイモ	131	1.2	0.2	32	2.3
ジャガイモ	59	1.8	0.1	17.3	8.9
長芋	64	2.2	0.3	13.9	1
里芋	53	1.5	0.1	13.1	2.3
カボチャ	78	1.9	0.3	20.6	3.5
とうもろこし	89	3.6	1.7	16.8	3

その他

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
タピオカ（乾）	352	0	0.2	87.3	0.5

タピオカはデンプン質であり主食にならない。スイーツとして。

果物（糖質多め）

食材名	kcal	P(g)	F(g)	C(g)	食繊(g)
バナナ	86	1.1	0.2	23	1.1
ブドウ	59	0.4	0.1	16	0.5
マンゴー	64	0.6	0.1	17	1.3
カキ	60	0.4	0.2	16	1.6
リンゴ	54	0.2	0.1	15	1.5

※全て100gあたり。最後の列は食物繊維量。

該当する食材が見つかりませんでした。

選び方のポイント
カロリーが少なく食物繊維が多い。野菜は概ね低カロリーだが特に低いものをピックアップ。
（数値 = カロリー / 食物繊維 per 100g）

葉物野菜

食材名	kcal	食繊(g)
キャベツ	22	1.8
レタス旬 6〜9月	12	1.1
ニラ旬 3〜5月	18	2.7
ほうれん草旬 11〜2月	23	2.6
小松菜旬 12〜3月	14	1.9
白菜旬 11〜2月	14	1.3
チンゲンサイ旬 9〜1月	9	1.2

その他野菜

食材名	kcal	食繊(g)
もやし	15	1.3
きゅうり旬 7〜9月	13	1.1

きのこ

食材名	kcal	食繊(g)
マッシュルーム	11	2
なめこ	21	3.4
まいたけ	16	2.7
ぶなしめじ	26	3
エリンギ	31	3.4
しいたけ	17	3.5

その他

食材名	kcal	食繊(g)
こんにゃく	5	2.2
ところてん	2	0.6

海藻類

食材名	kcal	食繊(g)
わかめ	16	2.9
めかぶ	14	3.4
もずく	4	2

低糖質フルーツ

食材名	kcal	食繊(g)
イチゴ旬 12〜3月	31	1.4
レモン	54	4.9
グレープフルーツ旬 4〜5月（国産）	38	0.6
さくらんぼ旬 5〜7月	64	1.2
メロン旬 5〜8月	42	0.5
スイカ旬 6〜8月	37	0.3
ブルーベリー旬 6〜8月（国産）	48	3.3
モモ旬 6〜8月	38	1.3
ナシ旬 7〜10月	38	0.9
パイナップル	54	1.2

該当する食材が見つかりませんでした。

ポイント
栄養バランスを整えられたら次にこれを意識。「日常的に」食べるのは控える。たまの楽しみなら◎。

ヤバイ寄り（特に注意）

✖ 加工肉（ウインナー・ベーコン・サラミ・コンビーフ）
動物性脂肪×添加物・保存料の組み合わせ。
✖ トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パン・洋菓子・高脂質牛肉・高脂質羊肉・バター・市販の揚げ物）
【対策】家庭で米油使用・油を使い回さず揚げる。
✖ アクリルアミド（ポテトチップス・フライドポテト）
▲ 脂質の多い肉類・特に赤肉（牛カルビ・豚バラ・ホルモン）
【対策】白い脂身が少ない部位を選ぶ / サシや肉汁が出るものは注意 / 食べるなら少量。

中間

▲ 超加工食品（コンビニ弁当・ハンバーガー・ピザ・スナック菓子・菓子パン・インスタント・冷凍食品・ホットスナック）
▲ 大量の塩分（塩蔵食品＝明太子・塩サバ・塩辛・漬物）
▲ 水銀（マグロ・タイ・サワラ・タラなど大きい魚・深海魚）
【対策】小さめの魚を選ぶ。

注目すべき添加物

発色剤（亜硝酸Na・硝酸K）
加工肉・魚肉製品・魚卵に多い。
防カビ剤（イマザリル・TBZ・OPP）
外国産フルーツ特に柑橘・バナナに多い（日本では使用禁止成分）。【対策】国産を買う・表面を洗う。
異性化糖（果糖ブドウ糖液糖等）
炭酸飲料・甘い飲み物・アイス・シロップ。砂糖より糖化作用が強い。
化学調味料（L-グルタミン酸Na＝味の素・アジシオ）
【対策】昆布・チーズ・かつお節・きのこ等の天然うま味（グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸）で代用を。
合成甘味料（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）
0kcalの甘い飲み物・プロテインに含まれることが多い。

マシ寄り

砂糖（甘いお菓子・菓子パン・様々な料理。コカイン並の依存性）
【対策】ラカントや蜂蜜・自然な甘みのものを。
赤肉（牛・豚・羊）

該当する項目が見つかりませんでした。

選び方のポイント
脂質や添加物が少ない / 素材の味を活かす優しい味付け。

注意すべき→選ぶべき置き換えリスト

注意すべき	代わりに選ぶ
塩	海塩 / 岩塩 / 藻塩 / ハーブソルト
砂糖・甘味料	ラカント / 蜂蜜 / メープルシロップ / オリゴ糖 / 黒糖
マヨネーズ	カロリー50〜80%OFFのもの
ルー（カレールー等）	粉末のもの / カレー粉
ドレッシング	ノンオイル / オリーブオイル使用のもの
調理油（基本使わない）	米油（圧搾）/ EXVオリーブ / 太白ごま油 / ごま油 / ひまわり油（ハイオレック種）/ マカダミアナッツオイル

★ これを選べば間違いなし（オススメ調味料）

ラカント醤油酒みりん味噌海塩・岩塩ハーブソルトスパイスニンニク・ショウガカレー粉焼肉のタレソースケチャップめんつゆ白だし米油（圧搾） EXVオリーブオイルお酢ポン酢オイスターソースナンプラーカツオ節昆布だしパック

該当する調味料が見つかりませんでした。

選び方のポイント
5大栄養素の不足分を補う / 体質・目的に合わせる。
※食事から摂れるものは摂る努力を。

商品名のみを掲載しています。購入URLは本ページには掲載していません。

たんぱく質補給（プロテイン）

乳糖耐性◎の方 → WPC（ホエイプロテイン）
VALX / Be LEGEND（抹茶・柑橘系）/ RAYS / MY PROTEIN（ナチュラルチョコ・ヨーグルト）

乳糖耐性×の方 → WPI
RAYS / Be LEGEND（柑橘系）

がん対策・女性ホルモンを整える → ソイプロテイン
VALX（ココナッツミルク・黒糖きなこ・チョコ）

5大栄養素の補給

オメガ3（EPA/DHA）
Now Foods

クリルオイル
Now Foods

ビタミン・ミネラル → マルチビタミン
Life Extension「Two Per Day」/ 鉄入りマルチ Nature's Way「Alive!」

女性・貧血対策 → 鉄
Now Foods

体質別

胃腸が弱い → 整腸剤
ドラッグストアで入手可。

疲れやすい → クエン酸（薬局）
食品でも補給可：鶏胸肉（イミダゾールペプチド）/ ニンニク・ニラ・玉ねぎ・ネギ（アリシン）

目的別

筋肉を効率よくつけたい
オールインワンのアミノ酸（KIRIN「GOLD EXPERIENCE GXCHARGE」/ VALX EAA9）、EAA、クレアチン、グルタミン、マルトデキストリン、クラスターデキストリン

該当するサプリメントが見つかりませんでした。

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